У темряві наш мозок починає працювати по-особливому. Саме тоді епіфіз виробляє мелатонін — гормон, який сигналізує організму, що настав час відпочивати. Мелатонін координує циркадні ритми — внутрішній біологічний годинник, що визначає, коли ми спимо, коли прокидаємося, як функціонують наші гормональні системи й навіть як ефективно працює імунітет. Але цей природний механізм чутливо реагує на світло: достатньо ввімкненого екрана смартфона або настільної лампи, щоб вироблення мелатоніну різко знизилося.
З віком ситуація ускладнюється: організм синтезує все менше власного гормону сну, і дедалі більше людей шукають рішення у формі добавок мелатоніну. На ринку такі засоби рекламуються як «м’який і безпечний спосіб швидше заснути». Та чи справді все так просто?
Популярність мелатоніну у вигляді дієтичних добавок зросла завдяки його здатності тимчасово впливати на цикл сну. Наприклад, він може допомогти під час зміни часових поясів або при синдромі затримки фази сну, коли людині складно засинати у звичний час. Його іноді призначають дітям з розладами сну або використовують для зменшення тривожності перед операціями. У таких випадках короткострокове застосування справді може бути виправданим.
Однак коли йдеться про хронічне безсоння — порушення сну, що триває місяць і більше, — ситуація зовсім інша. Практичні рекомендації Американської академії медицини сну (AASM) та Американського коледжу лікарів (ACP) чітко вказують: науково переконливих доказів ефективності мелатоніну при хронічному безсонні немає. Ба більше — немає достатньо даних про його безпеку при тривалому використанні.
Профільні організації радять починати лікування безсоння з когнітивно-поведінкової терапії (CBT-I), яка допомагає змінити патерни мислення та поведінки, що заважають засинанню. Мелатонін у таких випадках може бути лише допоміжним засобом, але точно не основним методом лікування.
Мелатонін вважається безпечним при короткостроковому застосуванні, але й тут можливі небажані ефекти — головний біль, запаморочення, нудота, денна сонливість. Для окремих груп пацієнтів добавка може бути небезпечною: людям із деменцією її не рекомендують взагалі; вагітним і жінкам, які годують грудьми, — через відсутність достовірних даних про безпечність. Також підвищену обережність мають дотримуватися пацієнти з епілепсією та ті, хто приймає антикоагулянти.
Ще один важливий нюанс: у США мелатонін класифікується як дієтична добавка, а не лікарський засіб. Це означає, що контроль за його виробництвом і якістю суттєво м’якший. Тобто фактична доза в пігулці може не відповідати зазначеній на упаковці, а рівень домішок — не перевірятися так суворо, як у рецептурних ліках.
Якщо людина не може заснути, логічно шукати швидке рішення. Та в більшості випадків проблема криється не у дефіциті мелатоніну як такого, а у способі життя. Порушений режим сну, надмірне використання гаджетів увечері, вживання кофеїну або алкоголю перед сном, хронічний стрес — усе це знижує природне вироблення гормону сну.
Першим кроком завжди має бути гігієна сну: фіксований час відходу до сну та пробудження, комфортний матрац і натуральна білизна, обмеження використання екранів, тиша, темрява та короткий денний сон не більше 20 хвилин. У більшості випадків ці прості зміни дають відчутний ефект без необхідності приймати будь-які добавки.
Мелатонін — природний гормон, який відіграє ключову роль у регуляції сну. У формі дієтичних добавок він може бути корисним у деяких ситуаціях, але не є універсальним рішенням для всіх проблем зі сном. При хронічному безсонні ефективність мелатоніну залишається недостатньо доведеною, а його безпечність при довготривалому застосуванні — під питанням.
Тому перед тим як тягнутися до флакона з мелатоніном, варто розібратися у справжніх причинах проблеми. Іноді замість таблетки достатньо вимкнути екран смартфона, заплющити очі в темряві — і дати організму зробити те, що він уміє найкраще: заснути самостійно.
Джерело: Бережи себе
.
