Нині магній чи не один з найбільш популярних мікроелементів. Нерідко його призначають при тривожних станах, мігренях, закрепах. Та чи дійсно людський організм настільки залежний від цього мікроелементу? Які рекомендовані дози харчових добавок з магнієм і чи може організм забезпечити потрібною дозою магнію лише з продуктів щоденного харчового раціону? Платформа доказової інформації про здоров’я «Бережи себе» разом із сімейною лікаркою Дариною Дмитрієвською спробували з’ясувати ці моменти в окремому матеріалі.  

■ Біологічна роль магнію

Магній є кофактором (активатором) для понад 300 систем ферментів. Це означає, що за його участю відбувається безліч різноманітних біохімічних реакцій в організмі. Зокрема, синтез білків, функціонування м’язів та нервів, контроль рівня глюкози в крові та регуляція кров’яного тиску.

Цей елемент необхідний для виробництва енергії, синтезу ДНК, РНК та антиоксиданту глутатіону, сприяє структурному розвитку кісток. Також магній відіграє роль в активному транспорті йонів кальцію та калію через клітинні мембрани – процесі, що важливий для передачі імпульсів нервів, скорочення м’язів та нормального ритму серця.

■ В яких продуктах міститься магній

Мікроелемент міститься в рослинних і тваринних продуктах:

• зелені листові овочі (наприклад, шпинат);
• бобові;
• гарбузове насіння;
• кеш’ю, арахіс;
• банани;
• родзинки;
• чорний шоколад.

Також магній додають до деяких сніданкових хлібопекарських виробів, бутельованої та/або мінеральної води. Організм людини зазвичай поглинає близько 30-40% від спожитого з продуктами магнію.

■ Чи можливий розвиток нестачі магнію?

Нестача магнію в організмі може розвинутись, але такі випадки рідкісні, адже нирки обмежують виділення цього мінералу з сечею. Однак, певні захворювання, хронічний алкоголізм або приймання певних медикаментів можуть призвести до дефіциту магнію.

Ознаки, що можуть свідчити про нестачу магнію:

• втрата апетиту;
• нудота, блювота;
• втома та слабкість;
• оніміння, поколювання в тілі;
• м’язові спазми та/або судоми;
• зміни настрою;
• аритмія та спазми коронарних артерій.

Щодо нестачі магнію виділяють кілька груп ризику. Загалом, це люди, які зазвичай споживають мало елемента з їжею або мають медичні стани, які зменшують всмоктування магнію з кишківника чи збільшують втрати з організму.

Серед них люди, які:

• мають захворювання травного тракту;
• мають цукровий діабет 2-го типу;
• зловживають алкоголем;
• люди старшого віку.

Зрозуміти, чи має людина дефіцит, досить складно, оскільки більшість магнію знаходиться всередині клітин або в кістках. Найбільш поширений і легко доступний метод – це вимірювання концентрації магнію в сироватці крові. Аналіз не є точним, адже рівні сироватки мають мало спільного з загальною кількістю магнію в організмі або концентраціями в конкретних тканинах. Проте його можуть призначити в окремих випадках.

■ Яка роль добавок, що містять магній?

Якщо людина має виражену нестачу мінералу та/або знаходиться в групі ризику, їй можуть призначити дієтичні добавки з магнієм. У цьому випадку варто зважати на рекомендації зі споживання.

Добова норма магнію для здорової людини становить:

• немовлята – 30 мг;
• діти 6-12 місяців – 75 мг;
• діти 1-3 роки – 80 мг;
• діти 4-8 років – 130 мг;
• діти 9-13 років – 240 мг;
• діти 14-18 років – 360-410 мг;
• дорослі – 310-420 мг.

■ Які є ризики для здоров’я від надмірного споживання магнію?

Занадто велика кількість магнію з їжею не становить ризику для здорових осіб, оскільки нирки видаляють надмірні кількості елемента із сечею. Проте надмірні дози мінералу з дієтичних добавок або медикаментів (магній входить до складу деяких послаблювальних засобів) часто призводять до діареї, яку може супроводжувати нудота та болі в животі. Також існують ризики для здоров’я, якщо людина приймає антибіотики, ліки для серця та діуретики.

Симптоми передозування магнієм можуть включати:

• гіпотензію (зниження кров’яного тиску);
• нудоту та/або блювоту;
• почервоніння обличчя;
• затримку сечі;
• депресію і втому;
• слабкість м’язів;
• утруднене дихання;
• аритмію.

Ризик передозування збільшується при порушенні функції нирок або нирковій недостатності, оскільки здатність організму в такому стані видаляти надлишок магнію зменшується або втрачається. Саме тому варто перед покупкою дієтичних добавок обов’язково проконсультуватися з лікарем і не займатися самолікуванням.

Джерело інформації: платформа «Бережи себе»

.