При яких станах будуть корисні дієтичні добавки з мелатоніном? Кому варто їх вживати, а для кого – це не найкраща ідея? Платформа доказової інформації про здоров’я «Бережи себе» спробувала дослідити низку важливих питань про «гормони сну» у пігулках з допомогою ендокринолога Діни Крилової. Пропонуємо ознайомитись з основними тезами матеріалу.  

Як правило, такі добавки будуть корисними при певних станах:

• при зміні часових поясів;
• при синдромі затримки фази сну;
• при розладах сну в дітей;
• для зменшення тривоги до й після операції.

■ Чи допомагає мелатонін при хронічному безсонні?

При наявності проблем із засипанням та/або збереженням сну тривалістю місяць і більше – йдеться про хронічне безсоння. Відповідно до практичних рекомендацій Американської академії медицини сну та Американського коледжу лікарів, немає достатньо переконливих доказів ефективності та, головне, безпечності добавок мелатоніну при хронічному безсонні. У боротьбі з хронічним безсонням профільні організації передусім рекомендують використовувати когнітивно-поведінкову терапію (CBT-I) як початкове лікування.

■ Побічні ефекти та ризики

Щодо добавок мелатоніну, інформації про можливі побічні ефекти недостатньо, щоб мати чітку картину загальної безпеки. Особливо це стосується використання високих доз препарату. Короткострокове приймання добавок здається безпечним для більшості людей, проте інформації про наслідки довгострокового використання добавок мелатоніну бракує.

Важливо:

• люди з епілепсією та ті, хто приймає препарати для розрідження крові, мають перебувати під наглядом лікаря, коли приймають добавки з мелатоніном;
• можливий ризик алергічної реакції;
• Американська академія медицини сну не рекомендує приймати мелатонін людям із деменцією;
• вагітним і жінкам на грудному вигодовуванні також не варто приймати препарат. Адже можливі побічні ефекти препарату для цієї категорії людей досліджені недостатньо.

При короткостроковому прийманні мелатоніну можуть проявлятися такі побічні ефекти:

• головний біль;
• запаморочення;
• нудота;
• сонливість.

■ Гігієна здорового сну

При наявності проблем зі сном, не варто одразу звертатися до пігулок з мелатоніном. Передусім треба звернути увагу на звички, які допоможуть зробити сон здоровішим.

Рекомендації щодо гігієни здорового сну включають:

• лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня;
• утримуватися від кофеїну та алкоголю за кілька годин до сну;
• користуватися зручним ортопедичним матрацом і постіллю з натуральних тканин;
• обмежити час перед екраном у вечірній час. Екрани смартфонів, планшетів, телевізорів і комп’ютерів випромінюють синє світло, яке може порушувати циркадні ритми людини;
• запланувати короткий післяобідній сон. Дрімота – це ефективний спосіб надолужити сон для людей, які недосипають. Денний сон від 10 до 20 хвилин вважається ідеальним. Дрімота понад 20 хвилин може ускладнити засинання в звичний час.

Джерело інформації: платформа «Бережи себе» та АПАУ

.